Тренировки на выносливость — Федерация альпинизма и скалолазания Новосибирской области

Содержание

При занятиях бегом очень важны некоторые критерии. Это: дыхательный резерв; пульс; уровень максимальной нагрузки и работоспособность сердца. Начинающие спортсмены не имеют понятия, что именно подразумевается под понятием сердечно-дыхательная выносливость.

Для атлетов, желающих продолжать беговые тренировки, рекомендуется определиться с данным важным критерием. Он поможет узнать индивидуальные возможности организма, выявить оптимальный уровень нагрузки, рассчитать занятия с целью повышения физической подготовки.

Сердечно-дыхательная выносливость — что это?

Под выносливостью подразумевается аэробная работа организма без снижения уровня эффективности. Такая функция организма помогает справляться с утомляемостью.

Ученые выделяют 2 вида:

  1. Общая — выражается в способности человеческого организма выносить умеренную нагрузку с участием большей части мышц.
  2. Специальная — проявляется в определенной деятельности. особое значение здесь имеют аэробные возможности и аэробная мощность (спринт, аэробный бег, лыжные гонки). А эти величины влияют на уровень МПК.

Доказано испытаниями, что сердечно-дыхательная выносливость достигается с помощью:

  • увеличение объема легких на определенный процент (обычно 10-20);
  • нарастание глубины дыхания;
  • специальной особенности легких (диффузионная функция);
  • повышение стойкости сердечных и дыхательных мышц.

За общее развитие выносливости сердца и дыхательной системы отвечают:

  • циркуляция крови;
  • артериальное давление;
  • частота сердечных сокращений;
  • уровень сердечных выбросов;
  • клинический состав крови.

При выработке подобной выносливости участвуют все мышцы человека, а также мозг. Ведь, недостаток кислорода и истощение дыхательного резерва может привести к голоданию. В процессе участвует и содержание гликогена и гемоглобина.

Почему возникает одышка при беге?

Одышка – это дыхательное истощение, расход дыхательного резерва. Случается данное явление во многих случаях. Зачастую это связано с низким уровнем физической подготовки.

А также:

  • при наличии избыточного веса;
  • при наличии сердечных заболеваний, болезней сосудов и легких;
  • вследствие принятия наркотических или одурманивающих средств, курения;
  • возрастные ограничения.

Во время бега может произойти снижение ритма. В это время человек начинает задыхаться из-за изменений сердечного ритма и частоты вздохов. В таких случаях сильной одышки не появится если выполнять технические приемы (делать периодические вздохи и выдохи).

В таких случаях атлетам не разрешается пить воду в процессе бега и не разговаривать с товарищами. При перегрузке организма появляется шум в ушах и чувство удушья. Здесь нужно снизить темп и восстановить сердечный ритм. После этого резерв восполнится.

Как увеличить сердечно-дыхательную выносливость при беге?

Тренеры советуют применять специальную технику и полезные советы. Именно с их помощью существует возможность повысить уровень физической подготовки и уровень общей выносливости.

К ним относятся:

  • выполнять простые упражнения с вздохами и выдохами каждую минуту (постепенно тренировки нужно увеличивать по времени);
  • также следует вздыхать воздух через нос и плавно выдыхать через рот (все упражнения можно чередовать друг за другом или выполнять каждый день по 1);
  • вздыхать воздух очень медленно, чувствуя процесс легкими;
  • совершать глубокие вздохи, при этом задерживая дыхание на несколько минут.

Начинающим спортсменам лучше всего начинать с 15 минут в день. Профессионалы должны уделять дыхательным тренировкам более длительное время (по согласованию с врачом и тренером).

Упражнения следует проводить не более 2-3 раз в неделю. В дальнейшем их возможно увеличить до 5-6 раз. Занятия рекомендуется прекращать в случае появления покалываний в сердце или боку, появления темной завесы в глазах, шума в ушах.

Интервальный бег

Интервальный бег применяется очень часто рекомендуется ведущими тренерами атлетов.

Его главными преимуществами являются:

  • повышая длительность и интенсивность нагрузок повышается работоспособность сердца и легких, укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • во время занятий происходит быстрое сжигание накопленных жиров (у человека, регулярно совершающего пробежки, не бывает лишнего веса);
  • интервальный бег может разнообразить общие упражнения и приспособить организм к длительным нагрузкам (уровень выносливости здесь возрастает).

Специалисты советуют применять следующую программу:

  1. разминка в течение 10-15 минут;
  2. ускоренные движения – пол минуты, бег трусцой – минута;
  3. увеличение на 15 секунд (оба вида);
  4. увеличение на 20 секунд (оба вида);
  5. снижение на 15 секунд (оба вида);
  6. снижение на 15 секунд (оба вида);
  7. слабый бег в течение 30 минут (за 5-7 минут до окончания – переход на шаг).

Смежные тренировки

В качестве смежных занятий возможно пользоваться весами. Это поможет укрепить дыхательную систему и достичь повышенного уровня выносливости в беге. Также возможно применять и иные тренировки: плавание; велосипедные треки (езда на велосипеде помогает развить мускулатуру ног).

Другие методы повышения выносливости

Возможно применить данные действия (способствуют повышению общей выносливости):

  1. Рекомендуется разделять выбранную дистанцию на временные участки, делая постепенно увеличение нагрузки.
  2. Следует добавить в программу так называемый рваный бег, при котором будет возможность совершать движения с ускорением в течение 30 секунд, 10 секунд медленного шага (3 раза в 2 минуты).
  3. Не рекомендуется совершать разрывы занятий или их длительное прекращение (причины пропуска должны быть уважительными – перелом, растяжение или вывих ноги).
  4. Следует выбирать только эффективные нагрузки, рассчитанные на основе индивидуальных особенностях организма.
  5. Рекомендуется мысленно настраивать организм на бег и дальнейшие нагрузки, так сердце и дыхание может питаться от мозга и повышать уровень выносливости.

Специалисты советуют соблюдать следующие правила:

  • каждодневный здоровый сон;
  • употребление в пищу чистой или минеральной воды;
  • соблюдение психической и моральной стабильности;
  • отказ от употребления алкоголя и сигарет.

Существуют также методики, разработанные известными личностями:

  1. Техника Нобла. Темповый бег на короткие дистанции не более 20 минут 2 раза в неделю.
  2. Плиометрика. Рекомендуется в течение всего занятия бегом совершать периодические прыжки.
  3. Метод Пирса. Чередование легкой нагрузки и тяжелой. Такое правило можно применять для утренних и вечерних пробежек.
  4. Метод Барта Яссо. Выбранную дистанцию следует разделить на несколько скоростных интервалов. С каждым разом их рекомендуется продлять.

Многие известные бегуны считают сердечно-дыхательную выносливость очень важной в спортивной жизни человека. Правильное распределение воздуха в легких дает возможность сердцу нормально функционировать на любой дистанции. Все тренеры мира учитывают данный критерий для планирования тренировок.–>

Хорошую физическую форму часто путают с пропорциональ­ным телосложением. Некоторые физические упражнения спо­собны повысить тренированность человека, увеличив его мы­шечный тонус и улучшив фигуру, но они никогда не дадут ему фигуру культуриста.

Какого-либо стандартного определения хорошей формы не существует. Специалисты пришли к согласию по поводу того, что хорошую физическую форму определяет совокупность отдельных составляющих, из которых главными являются:

сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и вынос­ливость, гибкость, состав тела.

Сердечно-дыхательная выносливость (СДВ) ~ способность выдерживать в течение длительного времени физическую на­грузку умеренной интенсивности. Она показывает, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислоро­дом при длительной физической активности. Работающая мышца потребляет кислород и вырабатывает углекислый газ. Всякая деятельность организма – будь то сон или бег — зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Потребление организмом кислорода, называемое также аэро­бной способностью, – самая главная составляющая трениро­ванности.

Метод тренировки сердечно-сосудистой системы – выпол­нение физических упражнений, увеличивающих потребности мышц в кислороде довольно длительное время. Такие упраж­нения повышают способность сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем снабжать работающие мышцы кислородом и забирать у них углекислоту. Эти упражнения тренируют серд­це, и оно интенсивнее работает. Одновременно повышаются функциональные возможности организма.

Существуют два типа упражнений – аэробные и анаэробные. Аэробными (т.е. требующими кислорода) называют упражне­ния, использующие для длительного напряжения мышц энер­гию, для высвобождения которой нужен кислород. Анаэробными (т.е. не требующими кислорода) называют упражнения, использующие для кратковременных вспышек мышечной ак­тивности энергию, запасенную организмом.

Энергия, которую используют клетки, запасается в таком со­единении, как аденозинтрифосфат (АТФ), который присутствует во всех клетках (например, мышечных) и хранит энергию, вы­свободившуюся из углеводов, жиров и белков. Клетки имеют в распоряжении незначительный запас АТФ – его хватает прибли­зительно на 8 секунд интенсивной физической активности.

Интенсивные непрерывные упражнения, продолжающиеся более 2 минут (бег, плавание на большие дистанции, велоси­педные и лыжные гонки), тренируют аэробную систему. В присутствии кислорода мышцы эффективно вырабатывают энергию- Кислород позволяет клеткам, с одной стороны, из­влекать больше энергии из глюкозы, с другой — образовывать АТФ.

Такие физические упражнения, как поднятие тяжестей, спринт, теннис, гандбол, волейбол, тренируют анаэробную систему. Когда человек совершает предельное усилие, длящееся 1-2 минуты, клетки начинают образовывать из хранящейся в них глюкозы больше АТФ. При этом сердце и легкие не в состоянии удовле­творить потребности организма в кислороде, и человек начинает задыхаться. Чтобы восстановить надлежащий уровень кислоро­да, сердце и легкие в течение нескольких последующих минут усиленно работают, возвращая свой кислородный долг. Чтобы избежать перенапряжения, следует предварительно достигнуть должного уровня аэробной тренированности, несколько недель выполняя программу аэробных упражнений. Но если вы не со­бираетесь участвовать в спортивных соревнованиях, анаэробные формы тренировки можно исключить.

Мышечная сила — сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета. Можно определить силу какой-нибудь одной мышечной группы, например, ручной динамометр позволяет измерить силу кисти.

Сила нужна каждому, прежде всего для выполнения про­стейших повседневных дел. Если мышечную силу не поддер­живать, то со временем все труднее будут даваться самые простые формы физической активности, например ходьба пеш­ком, так как увеличится количество бытовых травм.

Мышечная выносливость означает способность человека в течение некоторого времени поддерживать мышечное со­кращение или повторно сокращать какую-нибудь группу мышц. С помощью сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а с помощью отжи­маний – выносливость мышц плеча, груди и руки.

Мышечная выносливость имеет большое значение в повсе­дневной жизни. Так, достаточной выносливостью мышц паль­цев, предплечья, плеча и спины должны обладать студенты, которые часами сидят за компьютером. Одним из популярных способов развития мышц являются тренировки с отягощением. Соответствующие тренировочные программы предполагают работу либо с тяжестями (штангами или гантелями), либо со специальными устройствами (тренажерами), обеспечивающи­ми надлежащее сопротивление. При этом масса отягощений и число повторений упражнений в сериях постепенно увеличи­ваются. Тренировки с отягощением используются как для по­вышения силы и выносливости мышц, так и для увеличения гибкости и улучшения состава тела.

3. Изменения в организме под влиянием мышечной деятельности

Запросы энергии для поддержания мышечной работы тем вы­ше, чем выше энергозатраты.Как видно, здесь имеет место пря­мая зависимость. Для поддержания высокого расхода энергии включаются, как минимум, три системы – обмен веществ, крово­обращение и дыхание. Хотя надо сказать, что было бы неверно делать упор только на эти системы. Организм – это единая биоло­гическая система, и его ответная реакция затрагивает все функ­циональные структуры, в том числе эндокринную, пищеваритель­ную, выделительную, терморегуляции и др.Все изменения, проис­ходящие в организме в процессе мышечной деятельности, нахо­дятся под непосредственным регулирующим влиянием централь­ной нервной системы. В этот момент наблюдается состояние воз­буждения многих участков коры головного мозга, но прежде все­го ее двигательной зоны. У разных людей одна и та же физическая работа вызывает совершенно неодинаковую реакцию организма и наблюдаемые физиологические сдвиги по сравнению с нормаль­ным состоянием, которые зависят от уровня физического разви­тия, функционального состояния отдельных систем и организма в целом. Другими словами, они зависят от уровня тренированности человека, которая в конечном счете определяет мощность и объем выполняемой работы и предел мобилизации физиологических функций.

Показателем энергозатрат при выполнении какой-либо физи­ческой работы является избыточное потребление кислорода по сравнению с уровнем его потребления в состоянии покоя. Следует также учесть количество кислорода, которое идет на ликвидацию кислородного долга в восстановительном периоде. Эти показате­ли напрямую зависят от интенсивности выполняемой работы. В определенном интервале наблюдается прямая зависимость: чем выше интенсивность работы, тем выше кислородный долг и по­требление кислорода. Увеличение газообмена или легочной вен­тиляции происходит параллельно с усилением кровообращения. Максимальное потребление кислорода, а следовательно, макси­мальный расход энергии (у каждого человека он разный) могут быть достигнуты только при одновременном увеличении легоч­ной вентиляции, коэффициента использования кислорода в лег­ких (утилизации), частоты сердечных сокращений, ударного объ­ема сердца (т. е. объема крови, который выбрасывает сердце в кровеносное русло за одно сокращение, в состоянии покоя оно составляет величину, равную 60-70 мл), а также разницы между содержанием кислорода в артериальных и венозных сосудах.

Достижение максимального уровня физической работы обес­печивается объединением усилий (функциональных возможно стей) многих физиологических процессов. При этом максимально возможный уровень физической работы дает более объективное представление о состоянии организма по сравнению с состоянием покоя. Максимальное потребление кислорода(МПК) детермини­ровано способностью организма обеспечивать аэробную произво­дительность во время работы. Однако более точный показатель ра­ботоспособности организма, по-видимому, может быть выражен величиной кислородного долга и уровнем содержания молочной кислоты в крови в момент максимально возможной работы.

В период работы – от ее начала до завершения – в организме наблюдается несколько периодов изменений, протекающих в оп­ределенной последовательности. Во-первых, достижение рабочего уровня деятельности происходит постепенно. При этом вегетатив­ное обеспечение несколько запаздывает от физической активности. Так, например, при беге максимальная частота движений достига­ется через 4-5 секунд от начала старта, но в то же время минутный объем сердца и газообмен достигнут максимального уровня только через несколько минут. Во-вторых, чем больше временная разница, тем выше дефицит кислорода в организме, тем интенсивнее ана­эробные процессы обмена веществ (они происходят без участия ки­слорода), а следовательно, выше кислородный долг.

В начальный период работы (период врабатывания) происхо­дит значительная перестройка функций организма, обеспечиваю­щих работоспособность, но прежде всего это относится к нервной системе. Рабочее возбуждение постепенно достигает оптимального уровня. Координация деятельности всех систем организма достига­ет оптимально возможного уровня – это второй период работоспо­собности. Вместе с тем включение различных систем в работу в на­чальный период происходит неодновременно (гетерохронно). В спортивной практике это создает определенные трудности для спортсмена, которые выражаются в невозможности показать мак­симальный результат. Их удается преодолеть с помощью разминки и постепенного увеличения интенсивности выполняемой нагрузки.

Длительная и интенсивная физическая работа неизбежно при­водит к снижению работоспособности. Эмоционально это ощу­щается как утомление. Это совершенно нормальное физиологиче­ское явление (процесс), которое отражает третий период. Он ха­рактеризуется рассогласованием всех функций организма, увели­чением элементарных ошибок, снижением быстроты реакции. Бы­строта развития утомления детерминирована множеством физио­логических явлений: нарушаются обменные процессы в мышце сердца, в мышцах и крови накапливается значительное количест­во молочной кислоты и кислых продуктов обмена веществ, понижается уровень углеводов в крови и др.

В развитии утомления выделяют две стадии. Начальная характеризуется запредельным усилением физиологических сдвигов для поддержания или сохранения работоспособности. Однако продолжение работы на прежнем уровне неизбежно приводит к сни­жению работоспособности. Это вторая стадия. Если подобная ситуация происходит каждый день в течение сравнительно продол­жительного времени, то это приводит к перенапряжению орга­низма, к поломке адаптационно-компенсаторных механизмов и в итоге ” к развитию заболевания. Особенно опасная ситуация воз­никает, когда чрезмерно интенсивная работа происходит на фоне эмоционального возбуждения. Это приводит к перенапряжению сердечной мышцы, недостаточности надпочечников с развитием недостаточности эндокринной функции, нарушению мозгового кровообращения.

После завершения работы наблюдается восстановление рабо­тоспособности. Закономерности восстановительных процессов в этот период одинаковы и не зависят от вида предшествующей ра­боты. Они проявляются в следующем: рабочее напряжение снижа­ется постепенно, а следовательно, также постепенно снижается послерабочий уровень газообмена, кровообращения и дыхания. Продолжительность этих изменений во многом зависит от уровня кислородного долга, который развивается всегда, когда работа полностью или частично протекает в анаэробных условиях при дефиците кислорода. Восстановление разных физиологических функций происходит неодновременно и зависит от разной степени вовлеченности в работу, сложности регуляторных механизмов и неодинаковой инертности.

Восстановительный период, особенно после интенсивной фи­зической работы, близкой к максимальной, протекает волнооб­разно в течение нескольких дней.

Восстановление работоспособности до исходного состояния не прекращается, но, напротив, продолжает усиливаться в сторону повышения работоспособности. Это состояние называют суперкомпенсацией, т.е. состоянием избыточного восстановления сверх уровня покоя. В этот момент обнаруживается увеличение силы мышц, газообмена и количества гликогена в мышцах.Весь организм в этот период становится более подготовленным к ра­боте, чем до ее начала. К этому надо добавить, что последующая работа происходит при уменьшенном кислородном запросе и ки­слородном долге.

Момент наступления повышенной работоспособности связан с интенсивностью предшествовавшей работы. Чем интенсивнее и длительнее нагрузки, чем больше выражено после них утомле­ние, тем больше времени требуется для восстановления и тем позднее наступает период повышенной работоспособности. Вот почему относительно небольшие нагрузки могут быть повсе­дневными. В то же время нагрузки, близкие к максимальной ра­ботоспособности (на уровне 80% от возможной), могут потребо­вать более продолжительного времени восстановления, а следо­вательно, и более сдвинутого во времени момента наступления повышенной работоспособности (суперкомпенсации). Из этого следует, что физическую работу (тренировку) целесообразно проводить через такие промежутки времени, чтобы она прихо­дилась как раз на момент повышенной работоспособности (суперкомпенсации). Другими словами, необходимо установить такую продолжительность отдыха во время физической работы или промежутки времени между работой, которые обеспечивали бы повышение работоспособности. Если перерывы не будут фи­зиологически оптимальными (обоснованными) и не будут обес­печивать восстановительного отдыха, то явления утомления бу­дут нарастать и приведут к переутомлению, что с неизбежно­стью ведет к развитию заболевания. В начальный момент это сопровождается появлением признаком функционального расстролйства – нервной системы, функций эндокринной системы и вегетативными нарушениями. Таким образом, соблюдение определенного режима (чередования) периодов физической работы и отдыха есть необходимое условие сохранения здоровья и активного долголетия.



Двигательная активность, физическая культура и спорт – эффективные средства сохранения и укрепления здоровья, гармоничного развития личности, профилактики заболеваний.

Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов.

Любая работа мышц тренирует и эндокринную систему, что способствует более гармоничному и полноценному развитию организма.

Сердечно-дыхательная выносливость. 

Сердечно-дыхательная выносливость – это способность выдержать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности.

image

Сердечно-дыхательная выносливость – это показатель того, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом при длительной физической активности.

Тренируют: бег, велосипед, бег на короткие дистанции, волейбол, плавание.

Мышечная сила и выносливость.

Мышечная сила – сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета.

Мышечная выносливость – способность человека в течение некоторого времени поддерживать мышечное сокращение или повторно сокращать какую-нибудь группу мышц.

Тренировки: поднятие тяжестей, подтягивание на перекладине, упражнение с внешним сопротивлением.

Экология здоровья: Тест разработан в Гарвардском университете в США в 1942 г. с помощью Гарвардского степ–теста количественно оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы. При Гарвардском степ–тесте физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку.

Тест «Ступеньки» – тест на выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тест разработан в Гарвардском университете в США в 1942 г. с помощью Гарвардского степ–теста количественно оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы.

При Гарвардском степ–тесте физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку.

Задание. 

В течение 3 минут поднимайтесь и опускайтесь на ступеньки, так чтобы за 1 минуту Вы совершили 24 подъема.  

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Возраст

Уровень выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем

(число сердечных сокращений в 1 минуту)

очень высокий

высокий

средний

низкий

очень низкий

Женщины

10–19

Меньше 82

82–90

92–96

98–102

Больше 102

20–29

Меньше 82

82–86

88–92

94–98

Больше 98

30–39

Меньше 82

82–88

90–94

96–98

Больше 98

40–49

Меньше 82

82–86

88–96

98–102

Больше 102

Старше 50

Меньше 86

86–92

94–98

100–104

Больше 104

Мужчины

10–19

Меньше 72

72–76

78–82

84–88

Больше 88

20–29

Меньше 72

72–78

80–84

86–92

Больше 92

30–39

Меньше 76

76–80

82–86

88–92

Больше 92

40–49

Меньше 78

78–82

84–88

90–94

Больше 94

Старше 50

Меньше 80

80–84

86–90

92–96

Больше 96

Методика выполнения.

1. Поднимитесь на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражнение можно с любой ноги). Поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 минуты подряд, совершая за 1 минуту 24 подъема, то есть «преодолевая» за 5 секунд примерно «2 ступеньки». (Такой ритм Вам поможет выдержать метроном.) Каждое восхождение и спуск слагается из 4 двигательных компонентов: 1 – подъем одной ноги на ступеньку, 2 – испытуемый встает на ступеньку двумя ногами, принимая вертикальное положение, 3 – опускает на пол ногу, с которой начал восхождение, и 4 – опускает другую ногу на пол. 2. Ровно через 3 минуты остановитесь и сразу же сядьте на стул. 3. Ровно через 1 минуту после завершения теста сосчитайте пульс за 30 секунд и умножьте полученное число на 2, чтобы определить частоту пульса (за 1 минуту).    4. С помощью таблицы «Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем» произведите оценку полученного показателя. Если подниматься на ступеньку в течение 3 минут Вам не по силам, считайте, что Ваша сердечно-дыхательная выносливость находится на очень низком уровне.  Это Вам будет интересно:

Эта простая процедура поможет быстро очистить лимфатическую систему

Не давайте лимфе застаиваться!

    Результаты: цифры в таблице соответствуют числу сердечных сокращений в минуту (пульс следует измерять через 1 минуту после выполнения теста).опубликовано econet.ru P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

ЭФИРНЫЕ СЕТЫ

Подборка  эфиров c ЛУЧШИМИ психологами, врачами, остеопатами

на платформе COURSE.ECONET.RU

Если Вы хотите что-то тотчас же забыть, запишите, что об этом следует помнить. Эдгар По Что-то интересноеimage

Обзор

Кардиореспираторная выносливость – это уровень, с которым ваше сердце, легкие и мышцы работают вместе, когда вы тренируетесь в течение длительного периода времени. Это показывает, насколько эффективно ваша кардиореспираторная система функционирует и является показателем того, насколько вы физически здоровы и здоровы.

Полезно знать ваш уровень выносливости на сердечно-сосудистой системе, потому что это может быть признаком здоровья или признаком того, что вам нужно улучшить свой уровень физической подготовки. Повышение кардиореспираторной выносливости положительно влияет на ваше общее состояние здоровья. Ваши легкие и сердце способны лучше использовать кислород. Это позволяет вам тренироваться в течение более длительного времени, не уставая. Большинство людей могут увеличить свою сердечно-дыхательную выносливость, выполняя регулярные физические упражнения.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о кардиореспираторной выносливости.

РекламаРеклама

Тесты

Кардиореспираторные испытания на выносливость

Метаболические эквиваленты (МЕТ) используются для измерения интенсивности упражнений и поглощения кислорода. Они измеряют расходы на энергию в покое.

Кардиореспираторная выносливость измеряется максимальным поглощением кислорода (VO2 max) и тем, как она используется во время интенсивных упражнений. Более высокое потребление кислорода показывает, что вы используете больше кислорода и что ваша кардиореспираторная система функционирует эффективно.

Тесты VO2 обычно проводятся с врачом или физиологом-физиологом в лаборатории, больнице или клинике. Вы можете выполнять субмаксимальные тесты с квалифицированным инструктором по фитнесу.

Субмаксимальные физические упражнения используются для измерения вашей сердечно-дыхательной выносливости. Если вы физически здоровы или спортсмен, вы можете измерить свою кардиореспираторную форму, используя:

  • тест беговой дорожки Astrand
  • 2. Тест на пробег 4 км
  • тест многоступенчатого теста

Более сидячие люди могут выполнить Купер 1. 5-мильный тест на прогулку. Вы также можете выполнить тест на беговой дорожке или оценить свои собственные уровни, сравнивая, как быстро вы выполняете средние результаты в гонках.

Тесты могут помочь предоставить информацию о том, как хорошо ваше сердце и легкие работают, чтобы получить кислород в мышцах во время физических упражнений. Ваши результаты могут указывать на ваш риск развития сердечных заболеваний или других хронических заболеваний. Они будут включать в себя поддержание кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Затем результаты могут быть использованы для определения типа упражнений и программ по снижению веса, которые могут потребоваться.

Реклама

Упражнения

Упражнения для улучшения вашей сердечно-дыхательной выносливости

Эти упражнения помогут вам улучшить вашу сердечно-дыхательную выносливость. Вам не нужно много оборудования, поэтому их можно делать в любое время и в любом месте. Вы даже можете сделать 5-10 минут этих упражнений несколько раз в день, если у вас нет больших блоков времени, доступных для упражнений.

Упражнения могут помочь сжигать жир, развить мышцы и накачивать сердце. Также важно, чтобы вы глубоко дышали, выполняя упражнения.

Попытайтесь выполнить каждое упражнение как минимум на минуту. Вы можете сделать 30-секундный перерыв между каждым упражнением. Они требуют определенной выносливости, поэтому вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.

Запуск и переход на место

Сделайте каждый из этих шагов в течение 30 секунд.

  1. Толчок на месте.
  2. Продолжая бегать на месте, поднимите колени так высоко, как они пойдут.
  3. Затем, начните поднимать ноги назад и вверх, как будто вы хотите коснуться своего приклада.

Подпрыгивающие домкраты

  1. Встаньте вместе и поднимите руки.
  2. Размещайте ноги, когда вы поднимаете руки над головой.
  3. Вернитесь в исходное положение и продолжите это движение.

Стоячие боковые прыжки

  1. От стоячего положения прыгайте бок о бок с обеими ногами одновременно.
  2. Вы можете перепрыгнуть через объект с немного высоты, чтобы увеличить сложность.

Боковые прыжки

  1. С позиции стоя, опустите прикладом вниз в приземистую позицию.
  2. Поверните правую ногу так далеко, насколько сможете.
  3. Затем приложите левую ногу к своей правой ноге.
  4. Шаг левой ноги так далеко, как вы можете.
  5. Поднимите правую ногу, чтобы встретить левую ногу.
  6. Продолжить движение жидкости.
  7. Держите прикладом вниз все время. Увеличьте свою скорость или погрузитесь в нижний приземистый, чтобы увеличить сложность.

В и из прыгающих приседаний

  1. Встаньте вместе со своими ногами.
  2. Прыгайте ногами в сторону, чтобы они были шире ваших бедер.
  3. Приседать в этом положении.
  4. Поднимитесь назад и приседите в этом положении.
  5. Продолжайте движение.

Burpees

  1. С позиции стоя, подпрыгните и поднимите руки.
  2. Когда ваши ноги касаются пола, опустите руки вниз на пол под вашими плечами.
  3. Прыгайте, шагайте, илидите назад, чтобы войти в положение доски.
  4. Перепрыгивайте, шагайте или двигайтесь ногами вперед к вашим рукам.
  5. Поднимитесь вверх и продолжайте движение, с которого вы начали.

Другие виды деятельности

Вы также можете выполнять другие физические упражнения, такие как:

  • бег или бег трусцой
  • плавание
  • велоспорт
  • танцы
  • бокс
  • аэробика или подобные мероприятия
  • любой активный спорт

РекламаРекламировать

Еда на вынос

Еда на вынос

Увеличение вашей сердечно-дыхательной выносливости требует регулярной физической нагрузки. Убедитесь, что вы занимаетесь аэробными упражнениями, которые заставляют вас получать сердечный ритм. Добавьте как можно больше вариации в свою тренировочную процедуру. Это позволяет вам разыгрывать различные группы мышц и дает вашему телу возможность отдохнуть. Возьмите на себя ответственность за свое здоровье и начните программу упражнений сегодня.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовила
Витужкова Елена Олеговна
Врач терапевт высшей категории
Написано статей
164
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий